Ritmo circadiano ou ciclo circadiano [do latim circa cerca de + diem dia] designa o período de aproximadamente 24 horas sobre o qual se baseia o ciclo biológico de quase todos os seres vivos, sendo influenciado principalmente pela variação de luz, temperatura, marés e ventos entre o dia e a noite.
Este é um dos objetos de estudo da cronobiologia – uma área da ciência que estuda os ritmos dos seres vivos.
O ritmo circadiano regula todos os ritmos materiais, bem como muitos dos ritmos psicológicos do corpo humano, com influência sobre, por exemplo, a digestão ou o estado de vigília e sono, a renovação das células e o controle da temperatura do corporal.
Esse tema tem chamado muita atenção de pesquisadores porque os estudos mostram que o desequilíbrio desse ritmo coloca nosso corpo em uma situação caótica e pode gerar uma série de doenças. Inclusive, em 2017, pesquisadores que estudaram os mecenismos deste ritmo ganharam o Prêmio Nobel de Medicina.
Se formos simplificar para um primeiro entendimento, podemos dizer que em sincronia com a incidência de luz, nosso corpo libera mais cortisol [hormônio responsável por deixar nosso copo pronto lutar ou fugir – aumentando nossa temperatura corporal e nossos batimentos cardíacos] e seu pico acontece às 7 horas da manhã. Em seguida passa a diminuir sua concentração.
Outros hormônios participam do nosso dia, contudo, perto das 21 horas, quando a luz diminui, iniciamos a secreção de melatonina – que possui o efeito contrário do cortisol, diminuindo o ritmo do corpo e nos convidando para dormir.
A melatonina alcança seu pico, na madrugada: próximo das 4 horas da manhã, e com sua diminuição o ciclo pode começar outra vez.
Biologicamente falando, nosso corpo é “programado” para dormir a noite e estar ativo enquanto há incidência de luz. Este seria o ritmo natural da nossa espécie.
Testes criados, para se aprofundar nessa dinâmica, foram feitos em humanos, pela NASA e também em roedores para avaliar potenciais efeitos negativos e é interessante perceber que a privação de sono noturna, por exemplo, gerou efeitos como: diminuição da capacidade de memória, aumento da ansiedade, hiperatividade, além de distúrbios ligados a habilidades motoras e danificação da qualidade do sono.
Até mesmo depois de voltar ao normal, o sono dos animais testados deixou de ser tão profundo como era antes.
Há discussões que dizem que devemos dormir pelo menos 08 horas por noite, enquanto outras falam mais sobre qualidade do que quantidade.
Considerando que somos todos seres individuais, com características, experiências e repertórios únicos, faz mais sentido assumir que o sono é apenas um dos fatores que nos favorece. Também é válido aceitar que existem pessoas que são matutinas, enquanto outras são vespertinas e isso pode estar relacionado com hábitos, estilo de vida, mas também com predisposições genéticas.
Alterações no ritmo circadiano podem provocar graves distúrbios do sono. Isso pode ser ilustrado se lembrarmos de viagens para regiões com diferentes fusos horários, com o famoso jet lag [disritmia circadiana] ou nos lembrarmos da adaptação necessária durante o horário de verão.
Além do cuidado com as nossas horas e com a qualidade do nosso sono, não podemos deixar de olhar para alimentação, movimento e qualidade das nossas relações como fatores essenciais para nosso equilíbrio e bem-estar.
O ritmo circadiano também está diretamente relacionado com a alimentação e com a forma de como nosso organismo lida com o consumo energético e o armazenamento de gordura. Dar comida para o corpo no escuro, por exemplo, quando o cérebro mandou parar produzir enzimas digestivas, pode desregular o sistema. O resultado pode acabar sendo ganho de peso (ou dificuldade de emagrecer para quem está de dieta).
Desregulação em nosso relógio biológico, no geral, pode se manifestar através de nsônia ou excesso de sonolência, irritabilidade, ansiedade, depressão e dificuldade de concentração, que pode prejudicar nosso desempenho e permitir que mais acidentes aconteçam.
Existe algo que eu possa fazer hoje para me prevenir de eventuais desregulações no meu ritmo circadiano?
Claro que sim! Só de ler esse texto e entender mais sobre você, já temos um grande passo dado – afinal a consciência funciona assim: uma vez que sabemos de algo, não tem mais como não saber – faz sentido?
Sugestões práticas e simples pra cuidar do seu corpo para extrair o melhor dele:
Evitar substâncias estimulantes: chás escuros, café, refrigerantes, nicotina, álcool e energéticos depois das 16 horas.
Tentar manter um horário regular de sono, sempre que possível.
Deixar o celular em outro cômodo quando for dormir.
Se expor à luz do sul [natural], sempre que possível.
Tentar viver com mais luz natural e menos luz artificial [principalmente durante o dia]
É válido exercitar e refletir sobre como era a vida antes da invenção da luz elétrica. Nossa evolução aconteceu na natureza: onde as estações apresentavam suas temperaturas com muita força, e a luz do dia tinha a mesma intensidade da escuridão da luz noturna.
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